Kiertoharjoitteluna: 6–8 toistoa/liike

1. Bulgarialainen kyykky
2. Penkkipunnerrus
3. Kahden jalan takareisiliu’utus slaidereilla (6s)
4. Lonkan koukistajat selinmakuullla kahvakuulalla
5. Kelkan veto takaperin
6. Hauiskääntö – ylöstyöntö
7. Bosulla polkuvatsat
8. Kiertoheitto kuntopallolla seinään jatkuvana
9. Yhden jalan isometrinen pohjepito puolapuilla (6s)
10. Copenhagen adductor

- keskivartaloherättelyt
- juoksukoordit
- helpot ponnistukset kasaan verkkana
- pituusponnistusrytmittelyt miniaidoilla (1-1-3, hypyllä kasaan)
- hyppyjä n. 8 ask.

Piikkarit mukaan!

Kuula ja loikat (halukkaat vauhdittomat hypyt)

Mahdollisesti ehdin treeneihin

- aukaisuvedot kiihtyvällä vauhdilla 4 x 40 m
- (kuntopallot - jos aikaa ja tilaa löytyy)
- vastustetut vedot 2 x 30 m (kuminauhavastuksella)
- kiihdytysjuoksut keppi suorilla käsillä 4 x 20-30-40-40 m
- juoksukiihdytykset 4 x 50 m tötsien 20-40 m yli pal 3/6 min (80-85%, sopivat väilit, nilkat tiukkana koko ajan ja kädet aktiivisina)
- 4 x 50-60 m 90% pal 3 min

Viestivaihdot ja pitkät vedot 2x3x150m