Nopeusvoima/nopeustyyppinen harjoitus
- lajivoima-aktivoinnit lonkan koukistajille, takareisille ja nilkoille
- kiihdytysjuoksut ja koordinaatiot kuminauhavastuksella ja kepin kanssa
- kiihdytysjuoksut 4x40 m tötsien (10-30 m väillä) ylitse
- 4-6 x 60 m maitohapotonta nopeuskestävyyttä

Vastustyönnöt ja -vedot + nopeus

-vartalon aktivoinnit: mittarimato 10 m, askelkyykkykävely 10 m, askelkyykky sivulle ponnistuksella ylös 2 x 10, kurotuskävely 2 x 10 m (maassa olevan jalan puolelle kurotus)
- koordinaatiot: suorin käsin ja jaloin juoksu 2 x 30 m, siv. laukka puolenvaihto joka 3. hyppäyksellä 2 x 30 m, yhden jalan polvennostohyppely 2 x 20 m (5 hyppyä kerraallan yksi polvi ylhäällä), cheeseborough (pitkä matala vuorohyppely) 2 x 30 m, takaperin juoksu kuopaisevalla askeleella 2 x 30 m, juoksuloikasta juoksuun 2 x 30 m (pitkät koordinaatiot, teho vähän alempi)
- 4 x 150 m 75-80% teholla, palautus 4 min ("hyvännäköistä" rullaavaa juoksua)
- kiihdytykset 2 x 30 m (15 m hyvään juoksuun- 15 m tiukkaan rytmiin)

Ei tarvitse piikkareita

Kuminauha-aktivointeja
Vastuskoordinaatiot
Ponnistustapailut kasaan (2-4 av.)
Pituusponnareita miniaidoilla kasaan eri rytmityksillä