Ota oma keihäs mukaan, jos sinulla on!

Ei ole omaa 500g keihästä

Pyramidivedot 80-100-120-150

Alkuverkka: hyvä lämppä, venyt ja aktivoinnit (keskivartalo pakara lonkankoukistaja).
Koordinaatiot: 2x20m. Nilkkajuoksu, pikkuvuoro, polvennostohyppely, kuopaisuhyppely
Koordista juoksuun: noin 15+20m. Polvennostojuoksu, pakettijuoksu, saksijuoksu, juoksuloikka.
3 askeleen rytmillä pituuden ponnarit 2x/jalka
Avarit piikkareilla
Merkkijuoksut 3-4x (katsokaa kaverilta mihin osuu)
Hyppyjä 10 askeleella 3-4
Hyppyjä 12-14 askeleella 2-3
Loppuun voi tehdä nilkkajumppaa, jos on aikaa ja jaksamista. Tsemppiä treeniin :)

Jos vähintään 3 tulossa niin pidetään. Teemana ylävartalo

Sovelletaan legendaarista Harjun portaiden harjoitusta. Eli Harjun portilta lähdetään verkkaamaan kuntoportaille ja siellä tehdään porrasloikkia, juoksutihennyksiä, pohjehyppyjä ja ins-outs vetoja Harjun päällä.